昨晩の睡眠データ
- 就寝時間：21:30
- 起床時間：4:30
- 総睡眠時間：7時間
- 中途覚醒：2回
- 主観的満足度：★★☆☆☆（5点中2点）
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入眠はスムーズで、21時ごろから自然に眠気が訪れた点は◎。朝5時に起きて散歩するなど、生活リズムを整えるようになってから寝つきは改善してきました。これは今後も継続したい習慣です。一方で、途中覚醒が依然として課題。昨晩も原因がはっきりしない目覚めが2回ほどあり、熟睡感は得られませんでした。熱のこもり対策として足を布団から出して寝る工夫をしましたが、効果はまだ不明。引き続き観察が必要です。
チェックリスト
| 分類 | 項目 | 実施 | コメント |
|---|---|---|---|
| 🛏 環境を整える系 | 部屋を暗くする | ✅ | 入眠スムーズ |
| スマホ断ち | ✅ | 寝る直前まで触っていた | |
| エアコンを使う | ✅ | 温度は快適 | |
| 加湿空気清浄機を使う | ✅ | 鼻炎に効果あり？ | |
| 🏃 体を整える系 | 寝る前ストレッチ | ✅ | 脚をストレッチ |
| 筋トレ | ✅ | 大胸筋トレ | |
| 早朝の散歩 | ✅ | 5時から散歩 | |
| 足先を布団から出して寝る | ✅ | 体の放熱対策 | |
| 🧘 心を整える系 | 深呼吸 | ❌ | やらなかった |
| ☕ 摂取するもの系 | 午後のカフェインを避ける | ✅ | 寝つき改善に期待 |
| 飲酒しない | ✅ | なし | |
| 👥 社会活動系 | 日中に人と話した | ❌ | 仕事柄ほぼ話さず |
| 仕事をした | ✅ | 仕事はプログラミング |
昨日の学び
✅ 継続していること（効果を実感できたもの）
- 早朝散歩（5時）
→ 体内時計が整い、夜に自然な眠気が訪れる。入眠がスムーズに。 - 午後のカフェイン断ち
→ コーヒーを午前中までに制限。寝つき改善を実感。 - 禁酒（平日）
→ 夜間の眠りが安定。ただしリラックス目的で週末は少量飲む予定。
📌カフェインの影響時間
カフェインの半減期は約5〜7時間。夕方に摂取すると、夜まで体内に残って眠りを妨げるとのことです。午後以降に控えるのは睡眠にとって理にかなった工夫です。
🛠 昨晩工夫したこと
- 足先を布団から出して寝る（体の放熱対策）
📌 足と体温調節
人は深部体温が下がると眠りに入りやすくなります。熱を逃がすと体温が下がりやすくなるため、「足先を出す」工夫は睡眠に有効といわれています。
📊 その結果
- 途中覚醒は2回あり、熟睡感はまだ不十分。
- 足先を出す工夫は効果があったかどうかは判断できないが、暑さで起きた認識はなかったので、ひとまず今後も継続して観察。
次に試してみたい改善点
- 枕の高さ調整。寝返り時に起きている気がする。
- 寝る前の 室温・湿度のチェックと適切な調整。
まとめ
昨日は、早朝散歩やカフェイン制限、禁酒など「生活リズムを整える工夫」が功を奏し、入眠は引き続きスムーズでした。
一方で、中途覚醒が残っており「熟睡感不足」が大きな課題です。
昨晩試した「足先を布団から出す」方法は、暑さによる目覚めを防ぐ点では効果があった可能性があるため、引き続き検証を続けます。
今後は、寝返りのしやすさを意識した枕調整や、寝室環境の数値管理を取り入れて、さらに安定した睡眠を目指していきます。
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