昨晩の睡眠データ
- 就寝時間：21:30
- 起床時間：5:00
- 総睡眠時間：7.5時間
- 中途覚醒：多数（5回以上）
- 主観的満足度：★☆☆☆☆（5点中1点）
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入眠自体はスムーズで、21時ごろから自然に眠気が訪れた点は◎。
以前は入眠にも苦労していましたが、朝5時に起きて散歩するなど生活リズムを意識するようになってから、寝つきはかなり改善したと思います。ここは今後も続けていきたい習慣です。
一方で、途中覚醒は今日もかなりの回数あり、熟睡感が得られませんでした。特に気づいたのは、寝返りがうまくできず、寝返ろうとするたびに覚醒してしまっている点です。
この途中覚醒が最近の不眠の中心的な問題になっています。原因はまだ特定できていませんが、思い当たることをこうして書き留めながら、少しずつ検証していきたいと思います。
チェックリスト
| 分類 | 項目 | 実施 | コメント |
|---|---|---|---|
| 🛏 環境を整える系 | 部屋を暗くする | ✅ | 入眠スムーズ |
| スマホ断ち | ❌ | 寝る直前まで触っていた | |
| エアコンを使う | ✅ | 温度は快適 | |
| 加湿空気清浄機を使う | ✅ | 鼻炎に効果あり？ | |
| 🏃 体を整える系 | 寝る前ストレッチ | ✅ | 脚をストレッチ |
| 筋トレ | ✅ | 大胸筋トレ | |
| 早朝の散歩 | ✅ | 5時から散歩 | |
| 🧘 心を整える系 | 深呼吸 | ❌ | やらなかった |
| ☕ 摂取するもの系 | 午後のカフェインを避ける | ✅ | 寝つき改善に期待 |
| 飲酒しない | ✅ | なし | |
| 👥 社会活動系 | 日中に人と話した | ❌ | 仕事柄ほぼ話さず |
| 仕事をした | ✅ | 仕事はプログラミング |
昨晩の学び
- 早めの就寝は成功
→ 21時から自然な眠気を感じられた。朝5時に起きて、すぐ散歩をする日はこの傾向があるため継続したい。 - しかし途中覚醒が多発
→ 熟睡感を妨げる大きな要因。寝返り時に起きてしまっているかも？？ - 昨日は特にストレスや飲酒はなかった。環境要因（室温・湿度・寝具）は特に悪い自覚はない。
- 寝る前に水は飲まなかったので、尿意で目は覚めなかった。
途中覚醒の原因を調べてみた（寝返りに焦点を当てて）
寝返ろうとしたタイミングで目が覚めてしまうことが多く、この現象について調べてみました。
寝返りが途中覚醒を引き起こす主な要因
- 寝具や寝姿勢による体の負担
マットレスの硬さや枕の高さが体に合っていないと、無意識に寝返りを繰り返す必要が出て、結果的に覚醒につながることがあります オーダー枕なら眠りの専門店 わたきゅう ｜ 新潟県燕市の寝具店。 - 熱がこもることで生じる覚醒
一方向に体が寝たままだと部分的に熱がこもり、体温調整のために無意識に寝返ることがあります。その際、熱や体の不快感で覚醒してしまう可能性も オーダーメイド枕の山田朱織枕研究所。 - 体液循環や姿勢リセットが不十分
寝返りがないと血液やリンパなどの体液循環が滞り、痛みやしびれを伴う不快感が夜間の覚醒を引き起こすこともあります オーダーメイド枕の山田朱織枕研究所。 - 身体の微調整動作としての覚醒
人は眠りが浅い段階で体を少しずつ動かしながら寝返りを打つ時、脳波が浅い覚醒状態になり、一時的に目が覚めることがあります。それが数秒以上続けば、寝返りによる「意識の戻り」が起きてしまうこともあります brainfacts.org。
僕に当てはまりそうな要因
- 夜間の温度調整がうまくできていないかも… クーラーを効かせて、布団をかけて寝ているが、たまに暑くて目が覚める時がある。足は体温の放熱器官でもあるので、足先だけ布団から出して寝てみる？
- 寝具があっていない… 腕が痺れるなどの痛みがある。寝具はすぐには変えられない。枕の高さ調整をしてみるか。
- 身体の微調整動作としての覚醒… 脳波の切り替わりのタイミングと重なって、目覚めている？？
次に試してみたい改善アクション
- 足先だけ布団から出して寝てみる
- 枕の高さ調整。
- 寝る前の 室温・湿度のチェックと適切な調整。
まとめ
昨晩の睡眠では、入眠はスムーズだった一方で、寝返りのタイミングで目が覚めてしまうことが多く、不眠の中心的な課題になっていると感じました。調べてみると、寝返り時の覚醒には「体に熱がこもる」ことが関係している可能性があるようです。自覚として暑さはないのですが、深部体温が下がりにくいと睡眠の質に影響することが分かりました。
その対策として、足先を布団から出して寝ると放熱が促され、体温調整がスムーズになるとのこと。全身を冷やさずに熱を逃がせるため、簡単にできる工夫として今夜から試してみようと思います。こうした小さな調整を積み重ねることで、中途覚醒の改善につなげていきたいです。
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