2025/08/27（火→水）｜途中覚醒多し💦

昨晩の睡眠データ

入眠自体はスムーズで、21時ごろから自然に眠気が訪れた点は◎。

以前は入眠も困難でしたが、朝5時に起きて散歩などして生活リズム作りを意識し始めてから入眠はスムーズになったと思います。

ただし、途中覚醒が5回以上あり、あまり寝た感じがしないです。これが最近の不眠の中心的な問題になっています。原因はまだ特定できていないのが辛い。。。

途中覚醒（夜中に何度も目が覚めること）は、多くの原因が考えられます。

僕の状況（入眠よし・中途覚醒多発）を踏まえ、以下にまとめてみました。

自然な睡眠サイクルの途中覚醒
深いノンレム睡眠を抜けて軽い睡眠になる際に目が覚めやすくなるため、2〜3サイクルが進んだ後の中途覚醒はよくあることです Verywell Mind。
条件づけられた覚醒（条件付インソムニア）
脳が過去のストレスや覚醒体験を学習し、「夜中に目が覚める」と自動的に覚醒してしまう状態 Verywell Mind。
ストレスや不安、抑うつなどの心理的要因
ストレス状態では、睡眠中でも覚醒中枢が優位になり、目覚めやすくなる傾向があります朝日新聞、品川メンタルクリニック。
生活習慣や刺激（スマホ・カフェイン・アルコール）
就寝前のブルーライトやカフェイン摂取、アルコール、喫煙などは睡眠の質を下げ、中途覚醒を増やす要因です Sleep Foundation、たての心療クリニック、大石内科循環器科医院、odod.or.jp。
環境や身体的条件による影響
寝室の温度・湿度・騒音不備、痛み、頻尿、睡眠時無呼吸なども中途覚醒に繋がる可能性がありますたての心療クリニック、横浜心療内科よりそいメンタルクリニック横浜院、PMC。

この中で、特に心当たりがあるのは スマホ・身体の痛み・尿意 です。

スマホ
言うまでもなく、就寝前に長時間触ってしまっていることが原因の一つだと思います。
身体の痛み
覚えている範囲では、仰向けで寝ているときに腕を頭上に挙げ、そのまま痺れることがあります。横向きの場合でも、下側にある腕が体重で痺れることがあり、これで目が覚めている可能性が高いです。
尿意
特に朝方（4時前後）に目が覚める要因となっています。これは寝る前の水分量を少し調整すれば改善できそうです。

昨晩は入眠自体はスムーズだったものの、中途覚醒が5回以上あり、睡眠の満足度は最低レベルでした。原因を調べてみると、睡眠サイクルやストレスなど多様な要因があることが分かりました。その中でも、僕の場合は スマホ使用・身体の痛み・尿意 が大きな要因になっていそうです。

すぐに改善できそうなのは、

身体の痛みについては寝姿勢や枕の高さなど、環境面も含めて試行錯誤が必要だと感じました。

引き続き、原因を一つずつ検証しながら、自分に合った快眠法を探っていきたいと思います。